Qual a melhor Dieta para prevenir a Hipertensão?

A hipertensão é a pressão alta, que aumenta nos vasos sanguíneos e pode levar a outras doenças, como a insuficiência cardíaca, o AVC e problemas nos rins. Juntamente com o tratamento adequado, é importante a mudança de hábitos para regularizar os níveis de pressão arterial. Exercícios físicos e uma dieta equilibrada são recomendados. Conheça algumas dietas que ajudam nesse processo.

Tenho Hipertensão! Qual Dieta fazer?

frutas para combater a hipertensão

O passo mais importante na dieta para hipertensão é reduzir o consumo de sal. Durante o preparo das refeições, deve-se priorizar o uso de temperos como alho, cebola, salsa e manjericão. Os alimentos ricos em sódio também devem ser evitados, além do café, chá verde e alimentos ricos em gordura, como as carnes vermelhas, salame e bacon.

A dieta deve ser rica em frutas, legumes e alimentos integrais. Garanta o espaço das sementes, arroz, pão, farinha e macarrão integrais no armário. Aveia, grão-de-bico e feijão também são grandes aliados. Consuma alimentos com pouca gordura, preferindo as versões desnatadas de leites e derivados, os peixes e as carnes magras. O ômega-3 é uma substância importante para a saúde, por isso invista na linhaça, chia, castanha, amendoim, nozes e abacate.

Evite o consumo de alimentos processados e industrializados que são ricos em sal, como os amaciantes de carne, caldos de carne e legumes, molho de soja e inglês, sopas em pó, macarrão instantâneo e carnes como a linguiça e o bacon.

Cardápio:

Café da manhã: leite desnatado + pão integral com queijo OU iogurte desnatado + cerais integrais de aveia OU leite desnatado com café + torradas integrais com margarina.

Lanche da manhã: 1 maçã + 2 castanhas OU suco de morango + 4 bolachas integrais OU 1 banana com flocos de aveia.

Almoço/Jantar: frango ao forno + 4 colheres (sopa) de arroz + 2 colheres (sopa) de feijão + salada crua de alface, tomate e pepino OU peixe cozido + 2 batatas médias + salada de cebola, vagem e milho OU frango em cubos com molho de tomate + macarrão integral + pimentão, azeitona, cenoura ralada, cebola e brócolis.

Lanche da tarde: iogurte desnatado com linhaça + 4 torradas integrais com ricota OU suco verde de couve + 1 pão integral com queijo OU vitamina de abacate com leite desnatado.

A Dieta DASH para Hipertensos:

dieta dash - colocando sal na salada

A Dieta DASH foi criada nos Estados Unidos, com a finalidade de reduzir a pressão arterial da população local. Ea significa “Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão”. Hoje ela é considerada uma dieta que, além de melhorar a hipertensão, pode ser usada para diminuir o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e doenças neurodegenerativas.

As propostas da Dieta DASH são:

  • Reduza o sódio para 1500 a 2300 mg ao dia;
  • Diminua a quantidade de gorduras saturadas para 6 a 10% das calorias consumidas ao dia;
  • Limite o consumo de colesterol para 150 mg ao dia;
  • Consuma apenas 500 gramas de carne vermelha por semana;
  • Reduza o consumo de ovos para reduzir o colesterol. 4 unidades por semana é o número recomendado;
  • Reduza rigorosamente o sal de mesa, aquele que você adiciona no prato na hora de comer;
  • Evite os alimentos que são ricos em sódio. Alguns exemplos são os congelados, as sopas instantâneas, o molho shoyu, o embutidos e os refrigerantes;
  • Consuma óleos vegetais e oleaginosas, mas com moderação. Eles são ricos em gorduras insaturadas, e podem ser ótimos substitutos das gorduras saturadas. No entanto, o cuidado com a quantidade sempre é necessário;
  • Prefira os laticínios com pouca gordura. Não é necessário cortar esse tipo de alimento, porque eles possuem boas quantidades de cálcio e proteínas. Elas ajudam a reduzir a pressão sanguínea;
  • Escolha os grãos integrais ricos em fibras. Elas fazem com que a absorção do colesterol, dos triglicerídeos e da glicose seja mais lenta. Dessa forma, a insulina não é liberada de forma intensa, prevenindo o diabetes, o aparecimento da hipertensão e o aumento da gordura abdominal;

Alimentos Recomendados:

  • Grãos integrais: de 6 a 8 porções por dia;
  • Frutas: de 4 a 5 porções por dia;
  • Vegetais: de 4 a 5 porções por dia;
  • Gorduras boas: de 2 a 3 porções por dia;
  • Laticínios com pouca gordura: de 2 a 3 porções por dia;
  • Café: de 4 a 6 xícaras (sem açúcar) por dia;
  • Carnes magras, aves e peixes: de 1,5 a 2,5 porções por dia;
  • Oleaginosas, sementes e leguminosas: de 4 a 5 porções por semana.

Consigo Emagrecer fazendo uma Dieta para Hipertensão?

dieta para quem tem hipertensão emagrecer

Ambas as dietas acima podem ajudar a emagrecer, apesar de não terem sido desenvolvidas para tal. Regulações na sua alimentação sempre são importantes para fazer o organismo funcionar da melhor maneira, e normalmente isso reflete na redução de peso e de gordura. Reduzir o sal da dieta vai reduzir a retenção de líquidos, mandando embora a sensação de inchaço, não só na região da barriga, mas em todo o corpo.

Um cardápio balanceado como o da DASH, restringindo gorduras ruins e açúcares, além do sal e dos alimentos processados, pode auxiliar no emagrecimento. Além disso, os resultados refletirão na sua saúde.

Fontes:

http://departamentos.cardiol.br/dha/revista/8-2/dietas.pdf

https://www.inesul.edu.br/revista_saude/arquivos/arq-idvol_10_1339682941.pdf

http://www.ppgcardiologia.com.br/wp-content/uploads/2015/12/O-PAPEL-DA-NUTRI%C3%87%C3%83O-NA-PREVEN%C3%87%C3%83O-E-NO-TRATAMENTO-DE-DOEN%C3%87AS-CARDIOVASCULARES-E-METAB%C3%93LICAS.pdf

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